1.- Iniciamos el estiramiento colocándonos de forma relajada y respiramos pausadamente.
3.- Estiramiento rodillas a pecho. Estiramos glúteos mayores, e iliocostal lumbar, espinoso y longísimo torácico.
4.- Estiramiento con la rodilla flexionada, llevando las rodillas cruzadas a uno y otro lado hacia el suelo. Cambiamos de pierna. Estiramos entre algunos: Glúteos, Tensor de la Fascia lata.
5.- Estiramiento llevando las rodillas a uno y otro lado. Estiramos los mismos del anterior, además de intertransversos, interespinosos, glúteos.
6.- Estiramiento de los Isquiotibiales con rodilla extendida. Estiramos: semimembranoso, semitendinoso, biceps femoral y gemelos. Podemos realizarlo también con rodilla flexionada.
7.- Estiramiento de los Aductores en decúbito supino. Estiramos: Aductores largo, corto y mayor, gracil y pectíneo.
8.- Estiramiento de cuadriceps en posición lateral. Estiramos: Recto femoral, vastos interno, externo y medio, además de iliaco, y psoas mayor.
9.- Estiramiento del cuádriceps tumbado. Estiramos: Recto femoral, vastos interno ,externo y medio, además de iliaco y psoas mayor.
10.- Pasaremos a la posición de arodillado. Respiramos y nos equilibramos separando un poco ambas piernas. Comenzamos con estiramientos "Globales".
11.- Arqueo de la espalda. Columna extendida. Estiramos: glúteo mayor, transverso y recto del abdomen.
12.- Arqueo de la espalda. Columna flexionada. Estiramos: semiespinoso de cuello y torácico, espinoso del cuello y torácico, esplenio del cuello, iliocostal cervical y torácico, además de interespinosos y rotadores.
13.- Estiramiento hacia delante, de rodillas. ("Rezo Mahometano"). Estiramos: Dorsal Ancho, además de Redondo mayor, Serrato anterior.
14.- Estiramiento en equilibrio. Nos colocamos en posición equilibrada y procedemos a estirar el brazo y a continuación la pierna contraria.
15.- Estiramiento en diagonal con posicionamiento en equilibrio.
16.- Estiramiento en decúbito prono de la parte inferior (ambas piernas).
17.- Estiramiento de la parte superior (ambos brazos).
18.- Estiramiento global de todos los miembros superiores e inferiores.
19.- Pasamos a la posición de sentado. Pegamos la espalda a la pared, intentando rectificar la espalda contra ésta, con lo que estiramos la zona lumbar, rectificando la lordosis fisiológica de esta zona.
20.- Estiramos los miembros superiores tomando aire profundamente, intentando llevar al máximo el estiramiento.
21.- Llevamos los miembros superiores a la parte más alta y respiramos profundamente.
22.- Nos abrazamos fuertemente soltando todo el aire.
23.- Estiramos el cuello en sentido lateral, con apoyo de nuestra mano contraria, tensionando al máximo posible, sin sentir dolor. A continuación cambiamos de lado.
24.- Pasamos a flexionar el cuello intentando ayudarnos con ambas manos, sin sentir ningún tipo de dolor.
25.- Nos separamos de la pared y estiramos los miembros superiores hacia la parte posterior, con cuidado de no tirar del cuello.
26.- Nos colocamos en bipedestación ( De pie), con la espalda pegada a la pared, rectificando la lordosis lumbar.
27.- Bajamos lentamente, sin separarnos de la pared en posición de cuclillas y aguantamos unos segundos en esta posición, volviendo a subir a continuación de forma lenta.
28.- Nos colocamos frente a la pared y con apoyo de los brazos un poco elevados por encima de la cabeza bajamos el tronco sin doblar la espalda, intentando estirar al máximo. Terminamos volviendo a la posición inicial y realizando varias respiraciones profundas.
4 comentarios:
Muy completo!!!Me gusta, toda una buena orientación.
Hola Fina, seguiremos tus consejos Bss
¿ Cuantas series y repeticiones hay que hacer ?
Anónimo: Lo ideal seria realizar una serie de estiramientos antes y otra después de cada tabla de ejercicios.
Si sólo realizas los estiramientos, seria bueno realizarlos al menos 3 veces y acompañarlos con ejerc. de respiraciones. La duración de cada estiramiento seria de unos 30¨
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