Ejercicios y Estiramientos con Balón

Una  modalidad de ejercicios y/o estiramientos para la espalda, es el realizado con balón.
El balón que vamos a utilizar es el conocido en Fisioterapia como pelota de "Bobath", más utilizado hoy en día  en los ejercicios de "Pilates".

Los ejercicios que vamos a mostrar a continuación, están recomendados para todo tipo de personas,  especialmente para las que tienen problemas de espalda, ya que les van a aportar grandes beneficios, tales como:   

• Ayuda a desbloquear la cintura pélvica
•  Aporta mayor elasticidad
•  Mejora del equilibrio
•  Estiramiento y fortalecimiento muscular
• Mejora la auto-estima
• Son ejercicios fáciles de realizar
• Adaptables a diferentes personas, tanto en edad, como en tamaño (existen diferentes diámetros de pelotas)
• Se pueden realizar en espacios reducidos, y/o al aire libre
• Son complementarios a los ejercicios en seco y en agua
• Su costo es muy reducido

*Para que, con la práctica de los ejercicios no nos podamos hacer algún tipo de daños o los realicemos de manera incorrecta,  os recomiendo que tengáis una serie de precauciones:

• Realizar los ejercicios en lugares planos y seguros
• Poner debajo una colchoneta no muy gruesa (por si perdemos el equilibrio)
• Utilizar ropa adecuada
• Corrección de las posturas al realizar los ejercicios (para ello utilizar un espejo, si es posible)
• La duración de los ejercicios ha de ser de un mínimo de 15' a 20' hasta los 60'
• Realizar repeticiones de los mismos ( empezando de manera progresiva)
• Acompañar los ejercicios siempre con la respiración (mejoraremos con ello la capacidad respiratoria y nos cansaremos menos)
• Terminar estirando y realizando ejercicios respiratorios (volver a la calma)
• Realizar los ejercicios al menos 3 ó 4 veces en semana

Independientemente de la Actividad Física que realicemos, los ejercicios y estiramientos con balón siempre estarán indicados, de manera adicional o complementaria a los mismos.

Los que recomendamos a continuación , si bien no son los únicos ejercicios que podemos realizar, son una serie suficientemente importante para un mantenimiento correcto de nuestra espalda, sin llegar a ser muy pesados.
* Si con el tiempo vamos sintiendo la mejora de nuestra forma física, podemos ir aumentando los mismos (Existe gran cantidad de literatura al respecto), siempre podéis consultar con cualquier Fisioterapeuta, incluyéndome, claro.

FOTOS DE LOS EJERCICIOS CON BALÓN

Comenzamos el ejercicio colocándonos sobre la pelota con la espalda recta y apoyo de nuestros pies en el suelo, a fin de no perder el equilibrio.

-Ejercicio de balanceo de pelvis. Con la espalda derecha comenzamos a balancear la pelvis hacia derecha e izquierda. Se puede realizar elevando los brazos a la altura de los hombros o bien abrazándonos, a fin de mantener la espalda en posición correcta.

-Balanceo de pelvis-II. Movimientos de la pelvis hacia delante y atrás. Correcciones igual que el anterior. Realizarlos de manera suave y progresiva.

-Balanceo de pelvis-III. Giros con los movimientos anteriores: derecha, delante, izquierda, detrás; cambiando el sentido del giro. Mismo procedimiento con los brazos.

 -Ejercicios de equilibrio. Nos colocamos con la espalda muy derecha (hacerse un bloque), elevamos los brazos, nunca por encima de los hombros. Miramos al frente y respiramos, pasando al ejercicio de equilibrio.

-Ejercicios de equilibrio-I. Una vez colocados (con bloqueo de la espalda), elevamos una pierna al frente (como si nos tiraran de ella), sin elevarla demasiado, para no perder el equilibrio, manteniéndola unos segundos, la bajamos y cambiamos a la otra pierna con el mismo procedimiento.

-Equilibrio-II. A continuación procedemos a elevar la pierna derecha y el brazo izquierdo. Repetimos con el lado contrario. (Tal como vemos en la foto la espalda ha de estar muy recta)

-Equilibrio-III. Con los brazos estirados al frente, elevamos primero una pierna, bajamos y cambiamos a la pierna contraria.

-Equilibrio IV . Elevamos ambos brazos, estirando al máximo nuestra espalda e inclinando un poco hacia delante, sin arquear la misma.

-Equilibrio-V. Elevamos un brazo con la espalda muy recta y el brazo contrario lo llevamos hacia atrás y abajo. Mantenemos el estiramiento de 30' a 60'.

Ejercicios boca abajo (Decubito prono). Importante una buena colocación y la realización progresiva de los ejercicios, a fin de evitar descompensaciones, caidas y/o ejercicios mal realizados.

-Ejercicios Boca abajo-I. Con los pies apoyados sobre el suelo y el tronco sobre la pelota, elevamos ambos brazos metiendo la cabeza en medio y estirando al máximo durante 20'-30'.

-Ejercicios Boca abajo-II. Adelantándonos un poquito, apoyamos ambas manos en el suelo y a continuación elevamos ambas piernas muy estiradas, contrayendo bien la musculatura, (haciéndose un bloque) a fin de mantener con firmeza ambas piernas en alto durante 20'-30'.

-Ejercicios Boca abajo-III. Partiendo de un buen apoyo de piernas y manos, procedemos a elevar una pierna y el brazo contrario, manteniendo unos segundos esta posición. A continuación cambiamos al lado contrario.

.-Ejercicios Boca abajo-IV. Partiendo de rodillas con apoyo de ambos brazos sobre la pelota y la cabeza entre ellos, descendemos la pelvis hacia atrás y sin separar los brazos de la pelota, se ha de producir un estiramiento de estos, así como de la espalda en conjunto.

-Ejercicios Boca arriba (Decubito Supino). Partimos con las piernas apoyadas en semiflexión sobre la pelota. La espalda bien colocada sobre la colchoneta y los brazos alrededor del cuerpo.

-Ejercicios Boca arriba-I. Realizamos el "Puente". Elevamos la pelvis con las piernas extendidas al máximo, cuidando de no tensar el cuello.

-Ejercicios Boca arriba-II. Con las piernas apoyadas sobre la pelota, bien estiradas, elevamos primero una y después la otra alternativamente.

-Ejercicios Boca arriba-III. Apoyamos los talones sobre la pelota, con las rodillas flexionadas, acercándola hacia nosotros.

-Ejercicios Boca arriba-IV. Partiendo de la posición anterior, estiramos las rodillas y llevamos los brazos hacia atrás a ambos lados de la cabeza con la mayor extensión posible. Mantenemos el estiramiento de 30' a 60'.

-Ejercicios Boca arriba-V. Volviendo a la posición de inicio con los talones apoyados y flexión de rodilla, y subimos los brazos hacia el techo, lo más estirados posibles. Estiramos durante 20' a 30'.

-Ejercicios Boca arriba-VI. Tumbados con las rodillas flexionadas y la espalda bien apoyada, atrapamos la pelota con ambas manos sobre nuestro vientre. Respiramos.

-Ejercicios Boca arriba- VII. Partiendo de la posición anterior, elevamos los brazos bien extendidos,subiendo la pelota. Aguantamos en esta posición durante 20' a 30'.

-Estiramiento Final. Nos sentamos con apoyo de la pelota y abrimos brazos tomando aire.

-Estiramiento Final. Soltamos el aire girando hacia un lado primero, y al contrario después.


*Gracias a mi compañera "Angela" por prestarse a realizar este reportaje( además en su hora de desayuno). Esperamos que estos ejercicios puedan ayudar a algunas personas!.