Dolor de Espalda durante el embarazo

LA ESPALDA DURANTE EL EMBARAZO

Más de la mitad de las mujeres embarazadas van a tener dolor de espalda durante alguna etapa del embarazo.

Los dolores más frecuentes se sitúan sobre la cintura, en la pelvis, zona lumbar y glútea.

La causa principal se produce por el aumento de peso por el embarazo, el centro de gravedad cambia hacia delante ejerciendo mayor tensión en la parte posterior de la espalda.

También se va a producir presión sobre la musculatura que va a estar cada vez más estirada.

Es normal sufrir dolor de espalda, siempre que este se deba a estas causas lo podremos remediar con algunos consejos que os citamos a continuación, a fin de evitar tomar medicamentos, que en el embarazo están contraindicados (salvo casos excepcionales, que no es el caso de un leve dolor de espalda):

-      -    Corrección de la postura ( llevar la espalda recta, no arquear la espalda, ni adelantar la pelvis)

-       -  Utilizar calzado  adecuado (tacones bajos, que mantengan un buen arco del pie; desaconsejando los tacones altos, que son siempre malos para la espalda, pero en el embarazo la altura y la presión van a repercutir en la musculatura de la espalda, sobrecargándola).

-         - No cargar,  ni levantar pesos (si tenemos que levantar algo del suelo, flexionar las rodillas y mantener la espalda recta, no doblando la cintura).

-         - Si llevamos compra u otra cosa pesada, repartir el peso en porciones más pequeñas, en ambas manos, mejor que un paquete grande, pegándolo al cuerpo.

-        -  Cuidar el punto de equilibrio cuando nos agachemos o nos estiremos, ya que debido al peso y el cambio del centro de gravedad, hay mayor riesgo de caídas y/o tensiones musculares.

-         - Cuidar las posturas, si tenemos que estar mucho tiempo de pie o sentado, cambiar la postura a menudo, descansar alternando los pies y si se puede utilizar un soporte (como un banco) para apoyar el pie. Cuando estamos sentados, buscar asientos que apoyen correctamente la espalda, si es necesario, poner un pequeño cojín en el hueco de la espalda.

-         - Vigilar la postura en la cama. Utilizar colchón y almohada adecuados. Dormir preferentemente de lado, utilizando una almohada apoyada entre las piernas, lo que propicia que la columna queda bien colocada y la espalda bien apoyada.

-         - Utilizar ropa adecuada que nos sostenga y no presione la barriga. Si es necesario (siempre bajo consulta médica) existen fajas para sostener el peso y  aliviar la espalda.

Si a pesar de todas estas precauciones aparece dolor de espalda, podemos aliviarlo con  calor (una almohadilla eléctrica a temperatura baja), una bolsa de agua caliente (no demasiado), envueltas en un trapo o toalla.

Otra opción, bastante efectiva es un masaje realizado por un Fisioterapeuta,( ya que en el embarazo no nos podemos jugar  la salud) ; éste adecuará el masaje al estado y a la necesidad de la paciente, sin riesgo para la misma.

Aconsejable, sería realizar ejercicios para la espalda durante todo el embarazo, los cuales también serán recomendados por su Fisioterapeuta, en función de la necesidad de la persona. Por regla general se tratan de estiramientos de la musculatura  afectada, ejercicios para fortalecer  la espalda,  correcciones posturales y de preparación al parto.

Continuando con los consejos que he venido dando para la espalda, os indico a continuación algunos ejercicios  para la misma,  en suelo y con balón, para realizarlos durante todo el embarazo, sobre todo en la etapa final, que es cuando más se sobrecarga la espalda.

 Estos se pueden realizar sin ninguna dificultad, (siempre controlaremos la respiración, el ritmo cardiaco y la temperatura, a fin de no llegar a fatigarnos).

*Los ejercicios más recomendados para la espalda son los de natación (aunque no todo el mundo los puede realizar por diferentes causas), en este caso, los sustituiremos por: caminar con periodos de descanso, y los estiramientos.

En cualquier caso, si tenéis alguna duda,  podéis comunicaros conmigo  por correo electrónico, o si lo preferís, consultar con cualquier Fisioterapeuta.

 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS EN SUELO Y CON BALÓN

 

En primer lugar comenzaremos tomando contacto con el balón,( corrigiendo la postura, enderezando la espalda)  y realizando ejercicios de respiración.

Movilización de pelvis hacia delante

Movilización de pelvis hacia atrás

Movilización de pelvis hacia derecha

Movilización de pelvis hacia izquierda

Nos arrodillamos separando las piernas para estabilizarnos y estiramos la parte superior (metiendo la cabeza entre los brazos)

Pasamos a suelo y realizamos el ejercicio del gato (curvando hacia dentro la espalda, aumentando la lordosis lumbar)

Desde el ejercicio anterior, pasamos al movimiento contrario (curvando hacia fuera la espalda, aumentando la cifosis)

Nos colocamos en decúbito supino (boca arriba) y abrimos los brazos mientras respiramos varias veces (3 a 5), nariz - boca.

Estiramos flexionando una pierna hacia la barriga (sin presionar esta), alternando ambas.

Estiramos flexionando ambas piernas a la vez (sin presionar la barriga)

Estiramos separando las piernas con rodillas flexionadas, hasta tensionar los aductores (sin llegar a tener dolor, ni tensar demasiado el abdomen)

Estiramos flexionando una pierna cruzándola sobre la otra, y resistiendo el movimiento con la contraria, de manera que se tensen los músculos glúteos y posteriores de la nalga. Alternamos después con la otra.

Estiramos ambos brazos al máximo, ayudándonos con las piernas flexionadas (!Cuidado con el cuello!)

A continuación apretamos la espalda contra la colchoneta, intentando corregir la lordosis lumbar (el hueco del final de la espalda) durante 5 a 10'.

Estiramos los brazos respirando nuevamente y abriéndolos cuando tomamos aire y cerrándolos cuando soltamos aire. (3 a 5 veces).

*Opcional ( a partir de esta postura):
Estiramos subiendo la pelvis y realizando el puente ( sin estirar la barriga demasiado). Habrá pesonas que les cueste; sería conveniente la vigilancia de la postura por un Fisioterapeuta.

Estiramos cuadriceps llevando la pierna que permanece arriba a flexión de rodilla y con suavidad la vamos estirando hacia atrás sintiendo una ligera tensión muscular. Alternamos ambas piernas, cambiando al otro costado.








Estiramos el cuello llevando la cabeza un poco flexionada hacia delante, ayudándonos con ambas manos, que empujan suavemente hacia delante. (sin forzar)

Estiramos cuello lateralmente a la derecha

Estiramos cuello lateralmente a la izquierda

                        

Nos abrazamos fuertemente a fin de estirar la musculatura posterior de cuello y espalda, haciendo un poco de presión sobre los hombros (Deltoides)

Terminaremos esta tabla realizando unos ejercicios respiratorios (tomamos aire por la nariz y lo soltamos lentamente por la boca), acompañándolos con brazos (3 a 5 veces).

*Todos los estiramientos se realizan con suavidad y progresivamente, con una duración mínima de 20'' a 40''  aproximadamente.








Muchas Gracias a Mari y Virginia, por prestarse a colaborar con las fotos